|
Plan sur 10 semaines jouant sur la progression dans les intensités afin de laisser le temps au corps de s'adapter au fil du temps. |
 |
SEMAINE 1
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 7 x 30"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 4 x 6' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 15' endurance + 15' allure marathon + 10' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax en continu
SEMAINE 2
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 7 x 30"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 3 x 8' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 15' endurance + 15' allure marathon + 10' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax en continu
SEMAINE 3
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 8 x 30"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 3 x 10' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 20' endurance + 20' allure marathon + 10' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax en continu
SEMAINE 4
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 8 x 30"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 3 x 10' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 20' endurance + 20' allure marathon + 10' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax
SEMAINE 5
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 7 x 45"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 3 x 10' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 20' endurance + 20' allure marathon + 15' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax
SEMAINE 6
SEANCE 1 : 1h endurance + 10 x 100 m vite mais relâché
SEANCE 2 : 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 20' échauf + 4 x 6' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : SEMI MARATHON TEST attention à ne pas se tromper d'allure
SEMAINE 7
SEANCE 1 : 1h 30 vélo ou VTT récupération
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : 20 à 30' échauf. + 2 x 8 x 45"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 30' endurance + 20' allure marathon + 15' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax
SEMAINE 8
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 8 x 45"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 40' échauf + 3 x 12' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h 30' endurance + 20' allure marathon + 15' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax
SEMAINE 9
SEANCE 1 : 20 à 30' échauf. + 2 x 8 x 45"-30" + 5 à 10' relax
SEANCE 2 : 1h endurance ou 1h 30 vélo ou VTT
SEANCE 3 : séance au seuil : 30' échauf + 4 x 6' allure seuil (récup = 1'30") + 5 à 10' relax
SEANCE 4 : sortie longue : 1h endurance + 15' allure marathon + 10' allure semi + 5' allure seuil + 5' relax
SEMAINE 10
SEANCE 1 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon (récup = 1' marche)
SEANCE 2 : repos
SEANCE 3 : 20' relax + 4 x 400 m allure marathon (récup = 1' marche)
SEANCE 4 : MARATHON