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Programme progressif, qui doit vous permettre de vous adapter tranquillement à une montée en puissance tranquille. On augmente les kilomètres courus lentement mais aussi plus rapidement pour vous apprendre à durer à une allure plus soutenu
Peut-être adapté pour les Foulées 18
- apprendre à courir vite (séance rapide)
- apprendre à courir vite et longtemps (séance rapide et longue)
- apprendre à courir longtemps (séance longue) |
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SEMAINE 1
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque bloc) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 10' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 2
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 12 x 30"-30" + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 15' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 3
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" (en 2 x 7 avec 1'30" de récup entre chaque) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 20' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 4
SEANCE 1 : 20 à 30' endurance + 14 x 30"-30" (en 2 x 7 avec 1'30" de récup entre chaque) + 5 à 10' footing lent
SEANCE 2 : 30' endurance + 2 x 10' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 10') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 30' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 5
SEANCE 1 : 1h endurance à pied ou 1h 30 à 2h vélo ou VTT endurance
SEANCE 2 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints)
SEANCE 3 : course de 10 km ou 15 km. S'échauffer 20'
SEMAINE 6
SEANCE 1 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints). Vérifier ses sensations
SEANCE 2 : 30' endurance + 3 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h 30' - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 7
SEANCE 1 : 1h endurance + 10 lignes droites rapides (attention ce ne sont pas des sprints). Vérifier ses sensations
SEANCE 2 : 30' endurance + 3 x 8' vite (allure semi) avec 1'30" (récup entre chaque 8') + 5 à 10' footing lent
SEANCE 3 : sortie endurance 1h - finir vite les 10 dernières minutes (allure semi)
SEMAINE 8
SEANCE 1 : 20' endurance + 4 x 1' finir vite (un peu moins vite que allure semi) avec 1'30" de récup entre chaque 1'
SEANCE 2 : 20' endurance + 3 x 1' finir vite (un peu moins vite que allure semi) avec 1'30" de récup entre chaque 1'
SEANCE 3 : Semi - marathon. Bonne course