SEMAINE 1

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance

SEANCE 3 : 45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

SEMAINE 2

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance

SEANCE 3 : 45' footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

SEMAINE 3

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance

SEANCE 3 : 45' footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

SEMAINE 4

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance

SEANCE 3 : 45' footing endurance (finir vite 5') ou 1h à 1h 30' vélo ?ou VTT

SEMAINE 5

SEANCE 1 : 30' footing relax

SEANCE 2 : 40' footing relax

SEANCE 3 : 1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT

SEMAINE 6

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + ?5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 fois 6' vite  (Récup. = 1'30" marche entre chaque 6'). Finir par 5' relax en fin séance

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 7

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 x 8' vite. Récupération = 1'30" marche. Finir séance par 5' relax

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 8

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax

SEANCE 2 : 30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10' finir vite

SEMAINE 9

SEANCE 1 : 20' footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 2 : 20' footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 3 : COMPETITION 10 KM